Conseils de guides
Le guide, c'est celui qui va devant, mais surtout celui qui guide vos pas. Partir à la découverte du monde, c'est accepter une part d'incertitude, d'inconnu.
Trente-cinq ans d'expérience aux quatre coins de la planète, nos guides vous conseillent pour une bonne préparation.
- Les différents milieux
- Equipements appropriés
- Conseils spécifiques
- L'eau : comment boire sain
- Lire une carte de randonnée
- Choisir ses chaussures de marche
- De l'utilité des bâtons de randonnée
- Installer son bivouac
- Photographier
- Comment (bien) choisir son sac à dos ?
- Choisir son sac de couchage
- Préparer son sac pour une journée de randonnée
- Protéger ses yeux
- Echelle européenne du risque d'avalanche
- Régulation thermique
- Rester sec sous une forte pluie
- Prévoir le mauvais temps sans météo
- Sciences de la Terre et de l'Univers
- Rando / trek
- Alpinisme
- Ski de rando / raquette
- Trail
- Son niveau
- La forme physique et l'âge
- Se préparer
- Pays par pays
- Papiers et formalités
- Respect des populations locales
- Respect de la nature
- Respect au sein du groupe
depense energetique marche
Dépenses énergétiques
L’exercice physique consomme beaucoup d’énergie, du fait notamment du faible rendement : énergie - mécanique consommée.
La marche en montagne est, heureusement, moins gourmande en énergie que la course à pied ou le cyclisme. On estime ainsi que 300 à 400 kcal/h sont consommées lors d’une montée soutenue – en plus des besoins de base. Cette consommation énergétique est liée au rythme cardiaque et, a fortiori, à la vitesse de progression. A titre d’exemple, un coureur de fond consomme près de 700 kcal/h !
Ainsi, on peut estimer que, sous un climat tempéré et en altitude moyenne, les consommations énergétiques pour nos différents niveaux sont de l’ordre de :
- moins de 4 h. de marche : environ 2 500 kcal/jour, soit autant qu’un travailleur sédentaire ;
- 5 à 6 h. de marches: 3 000 à 4 000 kcal/jour ;
- Plus de 6 h. de marche : 4 000 à 5 000 kcal/jour.
Par temps froid, la consommation d’énergie augmente de l’ordre de 100 kcal/h (du fait de la thermorégulation). On sait que les Inuits, gros mangeurs de graisse animale, ont développé un métabolisme particulier, leur permettant de transformer plus rapidement ces graisses en glycogène. Un marcheur sportif en Arctique aura besoin d’environ 7 000 kcal/jour, soit plus de 2 000 kcal que dans un climat tempéré.
L’effort en très haute altitude pose d’autres problèmes. On constate que, au-delà de 4000 mètres, les lipides sont peu utilisés, notre organisme préférant le glycogène, et cela même lors d’efforts longs et de faibles intensités. Ainsi, en haute altitude, les efforts de type "endurance" doivent être considérés comme des efforts intenses de type "résistance". Par ailleurs, la raréfaction d’oxygène semble avoir un effet inhibitif sur l’appétit, avec notamment un fort dégoût pour les graisses et les aliments carnés. Au-delà de 6000 mètres, les alpinistes ne consomment guère plus de 1 500 à 2 000 kcal. Le déficit journalier est alors de l’ordre de 2 000 à 3 000 kcal/jour et se traduit, lors d’expéditions de plusieurs semaines, par une perte de poids très sensible.
Pour une activité comme le trekking, manger des sucres lents la veille de l’activité (pâtes, riz, pain, pommes de terre…) constitue le meilleur apport de carburant pour notre corps.
Cependant, on ne négligera pas :
- les produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
- les viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
- les fruits et les légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;
- les corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
