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L'hydratation

Lorsqu'il/elle prépare une course, un/e traileur/se pense avant tout à son matériel, à son entraînement et à son alimentation, un triptyque classique, qui serait garant de réussite s'il n'y manquait pas... l'hydratation ! Ce facteur, trop souvent négligé, est tout aussi important pour la santé, la sécurité et la performance. Dans le domaine de l'alimentation et de l'hydratation, vous trouverez vos marques à force d'essais et d'erreurs, car c'est ainsi que l'on apprend à connaître les besoins de son corps.
hydratation trail

Avant l'effort : boire... mais pas trop !

Avant l'effort, il est conseillé de bien boire, en prenant garde à l'eau gazeuse, qui peut provoquer des troubles digestifs ou des flatulences chez certaines personnes. Une fois encore, il est important de ne pas trop boire : cela peut perturber la digestion, et ne sert à rien pour prévenir les problèmes de déshydratation pendant la course.

Pendant l'effort : boire doucement mais sûrement

Pour permettre au corps de fonctionner de manière optimale, il faut donc boire, boire et boire : la perte d'eau peut en effet atteindre plus de trois, voire quatre litres par heure, ce qui provoque la perte de sels minéraux, qui maintiennent l'équilibre hydrique de l'organisme. Ce déficit peut déclencher des troubles plus ou moins graves, comme le manque de "jus" dans les jambes, des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une confusion mentale, voire dans les cas extrêmes un œdème cérébral ! Il faut donc véritablement... boire.

Boire régulièrement

Le bon dosage d'hydratation dépend d'une multitude de facteurs tels que la chaleur extérieure, l'intensité et la durée de l'effort, mais aussi la concentration du liquide absorbé, sa température, sa teneur en sodium, etc. Il ne faut donc pas seulement boire lorsque l'on a soif (c'est en général trop tard), mais boire pour courir plus loin et plus facilement. Dans l'idéal, il fait boire 10 centilitres toutes les 10 minutes, soit un demi-litre par heure. L'idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, en déglutissant doucement.

Boire pour conserver les sels minéraux

Le trail exige un gros effort des muscles qui, en chauffant, déclenchent un mécanisme d'autorégulation de la chaleur dans le corps. C'est le rôle de la transpiration, que le corps utilise pour conserver sa température moyenne (théoriquement de 37,2 °C). La transpiration est composée de 99 % d'eau et de 1% de sels minéraux. Elle est plus ou moins conséquente selon la température extérieure, l'intensité de l'effort et le niveau du coureur.

Après l'effort : renouveler ses stocks de sodium et de bicarbonate

Après l'effort, il est impératif de boire de l'eau plate ou gazeuse à forte concentration en sodium (Arvie, Vichy Saint-Yorre...) et en bicarbonate (Donat) et de reprendre une alimentation normale et reconstituante (voir après la sortie : réhydratation et alimentation sur mesure ).

Les dangers de l'hyperhydratation et de l'eau glacée

Boire trop peut provoquer une hyponatrémie, c'est-à-dire une dilution trop forte de la concentration de sodium dans le sang. En cas d'environnement très chaud et sec, l'air pénétrant par la bouche assèche immédiatement les muqueuses et les voies respiratoires, ce qui produit un sentiment désagréable de bouche pâteuse, que l'on ne résout pas en buvant de manière systématique. Pour éviter l'hyperhydratation, vous pouvez simplement humidifier lèvres et bouche et recracher.

Lorsqu'il fait froid, il est recommandé de ne pas boire d'eau glacée, mais une eau à température ambiante, voire chaude (comme le thé ou la soupe). Il est donc déconseillé de boire l'eau des torrents, des fontaines et des points d'eau divers.

Eau nature ou énergétique ?

Il n'existe pas de réponse tranchée ; le choix dépend surtout des goûts de chacun.

Si l'eau naturelle est riche en minéraux essentiels et l'eau énergétique en glucose, il est déconseillé de les alterner, plutôt que de mélanger les deux. Quelles que soient ses préférences, il est cependant nécessaire de toujours emporter de l'eau nature, notamment en cas de forte chaleur, car elle est beaucoup plus désaltérante que l'eau sucrée des boissons de type isotonique comme le Coca-Cola.

Il est enfin absolument nécessaire d'avoir un minimum d'apport sodé pour éviter l'hyponatrémie. Les sachets de sel donnés dans les restaurants par exemple sont extrêmement pratiques : il faut un quart de dosette par litre d'eau.