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L'alimentation en trail : avant, pendant, après

Un traileur doit s’alimenter correctement toute l’année pour optimiser les ressources de son corps. A l’approche d’une course, il peut augmenter ses rations de glycogènes et ses rations d’eau. Pendant la course, il doit avant tout s’alimenter et boire régulièrement pour maintenir son endurance ; et, après le trail, il doit impérativement se réhydrater et reprendre une alimentation normale pour rééquilibrer ses forces…
alimentation trail

Avant la course : optimiser les apports nutritionnels sans monotonie

  • Couvrir ses besoins en acides aminés et protéines
  • Ne pas dépenser 25 % d’énergie sous forme de lipides et remplacer les apports recommandés par des acides gras essentiels
  • Apporter la dose glucidique nécessaire et en adéquation avec la dépense physique fournie
  • Limiter les apports glucidiques à index élevé
  • Respecter le quota journalier de vitamines, minéraux et oligo-éléments
  • Consommer suffisamment d’eau et de fibres
  • Combler les sensations de faim par un fruit ou un yaourt

* Voir le conseil de guide "Lexique alimentaire"

Les jours précédents un trail, gare aux troubles de la digestion !

Une semaine avant le trail, vous pouvez commencer à augmenter vos réserves de glycogène en optant pour une alimentation hyperglucidique (voir conseil de guide "Notions supplémentaires") . Prenez garde toutefois aux quantités, car la digestion de grosses portions risque d’être très difficile, et pourra provoquer des troubles.

Le dernier repas avant la course ne doit pas comporter trop de lipides (huiles, graisses), ni trop de protéines (viande), qui sont longs à digérer.

Pour éviter les troubles digestifs, il est globalement déconseillé de consommer :

  • des produits laitiers (excepté les fromages à pâte sèche)
  • des jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal ou, dans le cas de l’orange, favoriser les reflux gastriques
  • des légumes à goût fort (choux, poireaux…)
  • des aliments au goût fumé, épicé ou faisandé et les aliments fermentés
  • des aliments acides comme les tomates
  • des céréales complètes
  • de l’alcool
  • de la caféine

Pour garantir votre digestion tout en prenant des forces, consommez plutôt :

  • des fruits riches en fibres, comme les figues, les bananes, les raisins secs, les dattes…
  • des pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur et non sautées

Tout comme votre matériel, il est important de tester vos repas et vos produits nutritionnels (boissons, gels et produits solides) pendant vos phases d’entraînement.

Pendant la course : se forcer à manger !

Il est essentiel de se forcer à manger régulièrement pendant la course, car l’intensité de l’effort provoque très souvent une perte d’appétit, jusqu’à la crise de fringale… mais, alors, il est souvent trop tard, car le taux de glycémie est très bas, et le processus sera long pour refaire le plein d’énergie.

L’idéal est de manger tout ou partie d’une barre de céréales toutes les demi-heures, car tant que l’on recharge ses batteries, on fonctionne, et les performances se maintiennent ! La barre peut être aux fruits, au chocolat ou aux noisettes, pourvu qu’elle ne soit pas trop riche. Il est également intéressant d’alterner apports sucrés et apports salés (noix de cajou, biscuits salés) pour compenser la perte due à la sudation et éviter toute monotonie qui inciterait à un refus de s’alimenter.

Pour varier la nature de l’apport, les gels sont également une bonne alternative : lors d’un coup de fatigue, il est agréable de consommer du liquide tout en bénéficiant du formidable “boost” de ces produits. Les gels Authentic Nutrition sont recommandés : digestes, ils ne contiennent pas d’arachide, de blé, de gluten, de levure, d’œuf, de pomme de terre, ou encore de soja, susceptibles de provoquer des allergies.

Après la course : réhydratation et alimentation sur mesure

Il est impératif de se réhydrater avec soin dans les 72 heures suivant la course. Dans le cas d’un trail long, nos traileurs recommandent notamment la poudre hyperprotéinique d’Authentic Nutrition, qui permet de reconstituer ses réserves en glycogène.

Concernant les rations alimentaires, un seul mot d’ordre : écouter son appétit, qui peut être léger après une course. Dans le cadre d’une course à étapes, il est en revanche nécessaire de s’obliger à manger pour maintenir un apport glycémique minimum et être prêt à repartir le lendemain.

Le soir après une course à la journée, il est conseillé d’inclure dans son repas :

  • des protéines
  • des farineux (pâtes, riz, etc.)
  • des légumes verts cuits et/ou secs, des dérivés du soja, des crudités (salées afin de restaurer le taux de sel du corps)
  • des laitages
  • un dessert sucré
  • un verre de vin ou de la bière

Il est par ailleurs important d’éviter les charcuteries et les viandes grasses, dont l’assimilation par l’organisme peut être plus laborieuse, le système digestif ne fonctionnant pas encore tout à fait normalement. Le retour à la normale s’effectue en général le lendemain de la course, avec le retour de la faim, qui s’explique par un manque encore important de glycogène dans le sang.