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Comment gérer son effort pendant la marche

Petite balade ou long trek, la bonne gestion de l’effort permet de marcher aisément, de se faire plaisir et d'éviter le pire, toujours envisageable en montagne. Patrick Boucherand, guide-accompagnateur Allibert, rappelle quelques principes de base du respect de son corps avant, pendant et après l’effort...
randonneur madagascar

Comment choisir sa randonnée et sa destination ?

Il existe une règle immuable en montagne : l’humilité. Humilité face à ses propres capacités et humilité face aux risques objectifs. Pour choisir sa sortie, il est donc nécessaire de connaître les temps de parcours, la nature du terrain et les compétences requises pour les confronter de manière objective à sa forme physique et à son niveau technique... et ne jamais oublier que l’enjeu est toujours le plaisir plutôt que la performance !

Quelles sont les précautions à prendre avant de partir ?

Choisir et préparer soigneusement sa sortie permet de réduire les risques d’être confronté à des situations stressantes toujours grandes consommatrices d’énergie. En consultant la météo, en étudiant le profil du parcours, en partant tôt le matin pour éviter de rentrer tard le soir, en se faisant accompagner d’un guide ou en évitant les challenges trop ambitieux par exemple, vous supprimez une multitude de scénarios potentiellement stressants. Sans stress, toute votre énergie pourra se concentrer sur l’effort à fournir et le plaisir de marcher...

Comment doser son effort
pendant la marche ?

Au départ, votre corps est encore froid et doit se réchauffer doucement jusqu’à trouver son rythme. Une fois lancé, vous devez adapter votre effort à la nature du terrain et à la météo : on ne marche pas de la même manière par grand froid ou sur une pente à 30 % de déclivité que sur un alpage vallonné ! Quelques petites pauses vous permettront de profiter des paysages, bien sûr, mais aussi de vous réoxygéner, de faire le point sur votre fatigue et de mesurer les efforts encore à fournir. Attention ! trop de pauses tue le rythme, alors si vous sentez croître la fatigue, faites plutôt le choix de ralentir. Bref, écoutez votre corps, anticipez les efforts à produire et, une fois encore, rappelez-vous que l’objectif est de revenir à son point de départ sain et heureux plutôt qu’épuisé et angoissé !

Comment s’alimenter pour soutenir
son effort ?

En montagne, le corps doit gérer un effort inhabituel, et a logiquement besoin de forces pour y parvenir. La veille, mangez copieusement pour faire le plein d’énergie. Pendant la marche, reconstituez progressivement vos forces sans dépenser plus d’énergie que nécessaire à la digestion. Pour cela, mangez régulièrement des petits bouts de barre de céréales, par exemple, plutôt que la barre en entier en une seule fois : votre énergie restera ainsi exclusivement concentrée sur les efforts à fournir. Après le pique-nique, offrez-vous une pause un peu plus longue pour accordez du temps à cette fameuse digestion chargée de redistribuer des forces à votre corps. Repartez tranquillement pour retrouver doucement votre rythme et, en fin de journée, pensez à bien vous restaurez pour refaire le plein d’énergie... Mais les plus savants conseils nutritionnels ne remplaceront jamais une bonne hygiène de vie quotidienne : un corps sain gère spontanément l’effort et récupère plus facilement.

Quelles sont les règles d’une bonne hydratation ?

Le corps humain est composé aux trois quarts d’eau, et le moindre déséquilibre dans cette harmonieuse proportion joue immédiatement sur ses performances. Pendant l’effort, vous devez donc boire beaucoup, avant même que la soif ne vous alerte, car alors il est déjà trop tard : la perte d’énergie est consommée. Buvez régulièrement, en petite quantité, de l’eau, de l’eau sucrée ou des solutions énergétiques, peu importe, mais buvez ! Et après l’effort, continuez de boire : l'eau contribue à éliminer les toxines pour un corps en forme le lendemain.
 

Gestion de l’effort : les règles de base

  • Choisir sa randonnée en mesurant objectivement son niveau technique et sa forme physique.
  • Analyser le profil du terrain et anticiper les efforts à fournir dans la journée.
  • Doser l’effort pas après pas en fonction de la nature du terrain et de la météo.
  • Manger copieusement la veille du départ.
  • Manger régulièrement et en petite quantité pendant la marche.
  • S’accorder une longue pause après le pique-nique pour prendre le temps de digérer.
  • Boire régulièrement et sans limites pendant la marche.
  • Se détendre, se reposer, boire et manger copieusement après la journée d’effort.