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La montagne et les seniors

La randonnée en montagne est aussi bonne sur le plan physique que psychologique, et cela quel que soit l’âge du randonneur... à condition bien sûr de prendre quelques précautions ! Gérard Guerrier, accompagnateur en montagne, détaille les mesures à prendre au-delà de 60 ans pour conserver sans danger tous les plaisirs du trek et de la marche.
randonneur calanques

Pourquoi doit-on être plus prudent une fois passé 60-65 ans ?

Le vieillissement modifie la physiologie des individus, qui deviennent plus vulnérables. L’affaiblissement des défenses immunitaires est en cause, mais pas seulement… La diminution de la tonicité, de la souplesse articulaire et des fibres musculaires de posture se combinent pour augmenter le risque de perte d’équilibre alors que l’ossature du randonneur est moins solide. La modification de la masse graisseuse entraîne par ailleurs une plus grande sensibilité au froid et à la déshydratation, phénomène accentué par une perte globale d’appétit pour des besoins nutritionnels inchangés. Enfin, les capacités cardiaques régressent alors que l’inertie cardiaque (échauffement, récupération) augmente. L’ensemble du système est moins performant et il est important d’en avoir conscience pour se faire plaisir sans s’exposer.

Jusqu’à quel âge peut-on randonner ?

Il n’y a pas d’âge limite pour randonner : pratiqué correctement, c’est un sport doux et respectueux du corps. J’ai récemment accompagné un homme de 76 ans pour la traversée du Grand Paradis (niveau 4) sans aucun problème, et un homme de 70 ans s’est lancé dans le raid Génépi-Lavande (niveau 6) avec succès... sans parler de Yuichiro Miura, qui a gravi l’Everest à 75 ans. Tout est possible !

Quelles sont les destinations idéales pour les seniors ?

A nouveau, je dirais que tout est possible, de Madère à la Sibérie. L’important est de bien mesurer son état physique et son expérience : si vous n’avez pas l’habitude du hors-sentiers, par exemple, choisissez plutôt des circuits sur chemins bien tracés, tout aussi dépaysants.

Quelles sont les précautions à prendre avant de partir ?

Selon son état de santé, et de manière systématique à partir de 65 ans, il est nécessaire de pratiquer un bilan cardiaque pour les circuits exigeants, voire peu engagés si l’on est sujet à risque ou peu entraîné. Il faut surtout bien se préparer en pratiquant régulièrement une activité physique modérée.

Que faire en cas de symptômes inquiétants ?

En cas de douleurs dans la poitrine, d’essoufflement anormal, de palpitations ou de malaise, cessez immédiatement l’effort et contactez un médecin... et cela quel que soit votre âge : les seniors n’ont pas l’exclusivité des problèmes cardiaques !

8 règles pour randonner sans risques :

  • Echauffez-vous en commençant par marcher
  • à 50 % puis 75 % de votre rythme normal pendant au moins 20 minutes.
  • Restez dans le domaine de l’endurance et non de la performance.
  • Hydratez-vous en absorbant l’équivalent d’un verre d’eau toutes les demi-heures.
  • Utilisez des bâtons de marche pour préserver vos articulations.
  • Couvrez et découvrez-vous fréquemment pour éviter les coups de chaud et de froid.
  • Evitez tout effort intense en dessous de – 5 °C, au-dessus de 30 °C, en cas de fièvre et dans les 8 jours suivant un épisode grippal.
  • N’essayez pas de vous confronter aux plus jeunes : vos capacités cardiaques diminuent de 20 à 25 % de  40 à 70 ans.
  • N’hésitez jamais à demander de l’aide pour franchir les passages délicats.
  • Aplanissez les petites contrariétés (café froid, chocolat fondu dans le sac, les plus jeunes qui vont plus vite, etc.) pour garder un mental positif.