Nutrition : bases & notions

Indice glycémique, compléments alimentaires, bio, course à jeun, quelques notions à connaître pour maîtriser au mieux son alimentation en prévision d'un trek ou d'un trail.
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Les bases

Les acides aminés et les protéines

Les acides aminés sont des nutriments dont l’assemblage forme les protéines, qui elles-mêmes sont des agents de structure composant nos muscles, nos chromosomes, nos anticorps, nos hormones… Dans ce domaine, nos besoins journaliers sont importants car certaines molécules doivent se renouveler très souvent dans notre organisme, comme les cellules du sang, du tube digestif, des phanères… Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont les acides gras (graisses) que l’organisme n’est pas capable de fabriquer : ils doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires, car ils jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement des cellules.
Il existe deux types d’acides gras essentiels :

  • l’acide alpha-linolénique (famille des Oméga 3), que l’on trouve dans les huiles de colza, soja ou noix et dans les poissons des mers froides (maquereau, saumon, thon, sardins, hareng…) ;
  • l’acide linoléique (famille des Oméga 6), que l’on trouve dans les huiles de tournesol et de pépins de raisin.

Attention ! aujourd’hui, les procédés de fabrication et de transformation modernes altèrent gravement la qualité de ces acides gras, pourtant essentiels, dont nous manquons de plus en plus.

Les fibres

Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Elles sont constituées d’un ensemble complexe de glucides et sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Les vitamines

Les vitamines sont des substances nécessaires à notre organisme, notamment pour le renouvellement cellulaire, la lutte contre le vieillissement, l’élimination des toxines, etc. Notre organisme n’est cependant pas capable d’en fabriquer, c’est pourquoi il faut les lui apporter par l’alimentation.

Les oligo-éléments essentiels

Le calcium : essentiel au renforcement des os, aux transmissions nerveuses et aux contractions musculaires.
>> Laitages, légumes, agrumes et certaines eaux minérales.

Le magnésium : participe au bon fonctionnement des os et au fonctionnement neuromusculaire.
>> Fruits secs oléagineux (olives, noix, noix de cajou, amandes), cacao, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), légumes et certaines eaux minérales.

Le phosphore : bon pour les os et pour le fonctionnement énergétique des cellules.
>> Fruits de mer, poissons, viandes, laitages, légumes secs et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle)

Le fer : essentiel dans la constitution de l’hémoglobine, une protéine qui véhicule l’oxygène dans le sang.
>>  Foie, boudin noir, viande, œufs, fruits de mer, algues, légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves) et céréales complètes (riz brun, blé, avoine, seigle).

Le manganèse : un oligo-élément bénéfique pour les os ; associé au fructose, il favorise l’assimilation.
>> Légumes verts ou secs, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), soja, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé.

Le zinc : renforce la protection immunitaire et participe à une bonne cicatrisation des plaies. Le fructose favorise son assimilation.
>> Huîtres, germes de blé, levure de bière, œufs, foie de veau, viande, cacao en poudre, fruits de mer, produits laitiers, fruits secs oléagineux, soja, légumes secs.

Le chrome : aide à la reconstitution des fibres musculaires. Son déficit entraîne une prise de poids et des hypoglycémies provoquant des coups de fatigue.
>> Champignons, levure de bière, germes de blé, huîtres, pommes, foie, oignon, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle).

Le cuivre : intervient dans le métabolisme des lipides (pour l’endurance), la formation du tissu musculaire et le fonctionnement cérébral. Il est également bon pour le cœur, et le fructose favorise son assimilation.
>> Foie, fruits de mer, cacao en poudre, soja, légumes secs, champignons, céréales, pommes de terre et fruits secs oléagineux.

Le sélénium : son déficit affecte le fonctionnement des muscles et peut avoir des répercussions sur l’humeur et la motivation. Il est toutefois toxique à doses élevées.
>> Fruits de mer, foie, germes de blé, levure de bière, jaune d’œuf et légumes secs.

 

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L'indice glycémique ou la vitesse de digestion

Mis au point dans les années 1980, le concept d’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de glycémie sanguine après la prise alimentaire. On s’est en effet aperçu que des aliments différents contenant la même quantité de glucides n’exerçaient pas le même effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie sanguine).

Ces aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, selon leur production de glucose (sucre) dans le sang, 100 étant l’indice d’un aliment de référence (glucose, pain blanc). Les aliments à faible IG ralentissent le processus de faim : ce sont les pommes, les abricots secs, les pamplemousses, les cerises, les poires, les oranges, les lentilles, les pois chiches, le chocolat, le lait, le yaourt… et les pâtes.

L’ajout d’aliments riches en graisses et protéines ralentit significativement le rythme de digestion de la ratino alimentaire et abaisse l’IG total. De plus, les aliments dont l’IG est bas peuvent augmenter l’endurance, et ceux dont l’IG est élevé favoriser la recharge en glycogène musculaire après l’effort.

La course à jeun

La course à jeun peut être très bénéfique si elle ne dépasse pas l’heure et si elle s’effectue à un rythme tranquille (endurance de base). Elle est bénéfique, d’une part, dans le cadre d’une perte de poids, car elle permet de brûler les graisses plus rapidement, d’autre part, dans le cadre d’un développement de l’endurance. A la fin de l’entraînement, il est impératif de boire beaucoup et de consommer une nourriture riche en protéines.

Le bio

L’entraînement permet de donner à nos muscles et à notre cœur le maximum d’éléments pour mieux fonctionner… il est donc important d’associer ces efforts à une alimentation saine ! Les produits issus de l’agriculture biologique n’utilisent aucun procédé visant à modifier l’aspect ou la consistance de l’aliment : pas de fertilisants, de pesticides, de fongicides ou d’additifs chimiques ! Les aliments sont simplement plus riches en nutriments essentiels et en antioxydants qu’un produit classique… et tout cela sans incidence pour la nature !

Les compléments alimentaires

Tous les spécialistes s’accordent à dire que les compléments alimentaires sont indispensables aux sportifs confirmés, car ils aident à prévenir certaines maladies et apportent tous les oligo-éléments, les vitamines, les acides aminés et acides gras essentiels nécessaires. On les trouve en pharmacie, chez les spécialistes de la course à pied, et même en grande surface :

  • Les germes de blé (riches en vitamine, en minéraux et en oligo-éléments).
  • La levure de bière (riche en vitamines, notamment celles du groupe B, en protéines et acides aminés) et la levure de bière maltée (préférable).
  • Des aliments classiques ou partie d’aliments (extrait de carotte, par exemple).
  • Des nutriments : vitamines et minéraux comme la vitamine C ou le calcium.
  • Des plantes et préparation de plantes comme le fenouil (en excluant les plantes dont l’usage est strictement médicamenteux).
  • Tous les produits à visée nutritionnelle ou physiologique, protéines, acides gras ou des anti-oxydants comme les oligo-éléments (sélénium, par exemple).
  • Prenez garde à ne pas surdoser vos assiettes en compléments alimentaires : ils peuvent être dangereux pour la santé en cas de consommation abusive.