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Quelques notions supplémentaires

Indice glycémique, compléments alimentaires, bio, course à jeun, quelques notions à connaître pour maîtriser au mieux son alimentation en prévision d'un trail.
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L'indice glycémique ou la vitesse de digestion

Mis au point dans les années 1980, le concept d’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de glycémie sanguine après la prise alimentaire. On s’est en effet aperçu que des aliments différents contenant la même quantité de glucides n’exerçaient pas le même effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie sanguine).

Ces aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, selon leur production de glucose (sucre) dans le sang, 100 étant l’indice d’un aliment de référence (glucose, pain blanc). Les aliments à faible IG ralentissent le processus de faim : ce sont les pommes, les abricots secs, les pamplemousses, les cerises, les poires, les oranges, les lentilles, les pois chiches, le chocolat, le lait, le yaourt… et les pâtes.

L’ajout d’aliments riches en graisses et protéines ralentit significativement le rythme de digestion de la ratino alimentaire et abaisse l’IG total. De plus, les aliments dont l’IG est bas peuvent augmenter l’endurance, et ceux dont l’IG est élevé favoriser la recharge en glycogène musculaire après l’effort.

La course à jeun

La course à jeun peut être très bénéfique si elle ne dépasse pas l’heure et si elle s’effectue à un rythme tranquille (endurance de base). Elle est bénéfique, d’une part, dans le cadre d’une perte de poids, car elle permet de brûler les graisses plus rapidement, d’autre part, dans le cadre d’un développement de l’endurance. A la fin de l’entraînement, il est impératif de boire beaucoup et de consommer une nourriture riche en protéines.

Le bio

L’entraînement permet de donner à nos muscles et à notre cœur le maximum d’éléments pour mieux fonctionner… il est donc important d’associer ces efforts à une alimentation saine ! Les produits issus de l’agriculture biologique n’utilisent aucun procédé visant à modifier l’aspect ou la consistance de l’aliment : pas de fertilisants, de pesticides, de fongicides ou d’additifs chimiques ! Les aliments sont simplement plus riches en nutriments essentiels et en antioxydants qu’un produit classique… et tout cela sans incidence pour la nature !

Les compléments alimentaires

Tous les spécialistes s’accordent à dire que les compléments alimentaires sont indispensables aux sportifs confirmés, car ils aident à prévenir certaines maladies et apportent tous les oligo-éléments, les vitamines, les acides aminés et acides gras essentiels nécessaires. On les trouve en pharmacie, chez les spécialistes de la course à pied, et même en grande surface :

  • les germes de blé (riches en vitamine, en minéraux et en oligo-éléments) ;
  • la levure de bière (riche en vitamines, notamment celles du groupe B, en protéines et acides aminés) et la levure de bière maltée (préférable) ;
  • des aliments classiques ou partie d’aliments (extrait de carotte, par exemple) ;
  • des nutriments : vitamines et minéraux comme la vitamine C ou le calcium ;
  • des plantes et préparation de plantes comme le fenouil (en excluant les plantes dont l’usage est strictement médicamenteux) ;
  • tous les produits à visée nutritionnelle ou physiologique, protéines, acides gras ou des anti-oxydants comme les oligo-éléments (sélénium, par exemple).
  • Prenez garde à ne pas surdoser vos assiettes en compléments alimentaires : ils peuvent être dangereux pour la santé en cas de consommation abusive.