Rythme de montée et gestion des haltes
Quel est l’enjeu d’une bonne gestion de l’effort ?
L’enjeu est d’éviter l’essoufflement, les coups de chaud, les malaises : lorsqu’un randonneur gère correctement son effort, il ne subit aucun de ces désagréments et peut concentrer toute son énergie sur le plaisir de marcher. On évite aussi une éventuelle perte de lucidité et les erreurs de jugement, qui peuvent provoquer petits ou gros incidents. Mais sans aller jusque-là, l’objectif d’une sortie en montagne est surtout de se faire plaisir, ce qui est nettement plus facile lorsque le corps suit sans trop de difficulté.
Quelles précautions faut-il prendre avant de partir ?
D’abord, il est primordial de choisir une randonnée adaptée à sa condition physique et de repérer correctement le parcours (durée, nature du terrain, dénivelée, etc.) pour anticiper le nombre et, pourquoi pas, les endroits où faire une pause. N’oubliez pas de consulter la météo afin d’éviter tout risque inutile et d’emporter le nécessaire pour vous protéger correctement du froid ou du soleil, en particulier lors des haltes.
Comment gérer son effort pendant la marche ?
Le randonneur doit d’abord “chauffer la machine” en partant doucement : le cœur et les muscles doivent s’habituer progressivement à l’effort pour ensuite tenir la distance sans dépenser plus d’énergie que nécessaire. Une fois lancé, il faut surtout s’adapter à la météo et à la nature du terrain : on ne marche pas au même rythme par grand vent ou grosse chaleur, sur un alpage doucement vallonné, en descente ou en montée ! Et il faut bien entendu tenir compte de la distance/dénivelée qu’il reste à parcourir.
L’utilisation d’une montre altimètre peut s’avérer utile pour maîtriser son rythme de montée, tout comme un capteur de cardio-fréquence peut être un plus pour gérer au mieux son effort. Si vous ne disposez pas de ce matériel (ou si vous pratiquez la randonnée sans quête de performance), il suffit de quelques repères pour savoir si votre rythme est bon : êtes-vous capable de parler en marchant ou au contraire êtes-vous tout rouge et essoufflé ? transpirez-vous à outrance ? avez-vous mal aux jambes ? Autant de signes qui doivent vous alerter et vous faire changer de rythme.
Comment doser le nombre de pauses ?
En règle générale, on conseille de s’arrêter brièvement toutes les heures, pour manger, boire, souffler, poser son sac, s’asseoir, jeter un coup d’œil sur la carte ou regarder le paysage... mais, surtout, écoutez-vous : si vous avez besoin de faire une pause, arrêtez-vous, même si c’est un peu plus tôt ou un peu plus fréquemment que prévu. Attention tout de même ! trop de pauses casse le rythme, et si vous sentez croître la fatigue, choisissez de ralentir. Faites des pauses de 5 à 15 minutes maximum et privilégiez des lieux sécurisés, protégés du soleil et du vent. Pour la pause de midi, couvrez-vous, buvez, mangez, arrêtez-vous au moins trois quarts d’heure pour avoir le temps de digérer, et offrez-vous un beau point de vue !
Comment récupérer au mieux après la marche ?
Après la marche, buvez beaucoup, surélevez vos jambes, reposez-vous et attendez que vos muscles refroidissent pour vous étirer : que vous repartiez ou non le lendemain, vous éviterez les courbatures et l’accumulation inutile de fatigue.
Le rythme cardiaque
Le rythme (ou fréquence) cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques par unité de temps. Il peut être mesuré avec un doigt en cherchant une artère au niveau du poignet ou du cou (pas avec le pouce, car c’est également un point de pulsation). Calculer son pouls exact peut être difficile après un effort : si l’on oublie un seul battement, le calcul est faussé (généralement la minute).
Chez l’adulte en bonne santé, au repos, le pouls émet entre 60 (sportif pratiquant l’endurance) et 80 pulsations par minute. Pendant l’effort, la fréquence cardiaque maximale théorique est de 220 pulsations moins l’âge (par exemple, 180 pulsations à 40 ans).
Plusieurs éléments peuvent intervenir dans l’accélération ou le ralentissement du rythme cardiaque. Sa mesure est un outil diagnostique très important.
Les règles de base de la gestion de l’effort
- Choisir un parcours adapté à sa condition physique.
- Repérer le profil du terrain pour anticiper les efforts à fournir.
- Consulter la météo pour s’équiper correctement.
- Partir doucement pour chauffer cœur et muscles.
- Boire beaucoup et manger régulièrement pendant la marche.
- Faire une pause environ toutes les heures pour récupérer, boire et manger.
- S’accorder une pause plus longue après le repas pour digérer.
- Se reposer, boire, manger et s’étirer après la marche.
Estimer un temps de marche
Randonneurs et trekkeurs doivent savoir gérer le temps s’ils veulent marcher en toute quiétude et sécurité, surtout en milieu inhospitalier et lorsque les journées sont courtes.
Pour simplifier, les militaires alpins ont introduit la notion de kilomètre-effort.
1 km-effort = 1 km à plat = 100 m de dénivelée montée
On peut en effet assimiler l’effort nécessaire pour monter de 100 mètres à celui nécessaire pour parcourir un kilomètre de terrain plat.
Ex. : un parcours de 1 500 mètres de dénivelée et de 15 kilomètres de longueur mesuré sur la carte correspond à 15 kilomètres à plat + (15 x 100 m de montée) = 30 kilomètres-effort.
Pour évaluer son temps de marche, il suffit alors de connaître la vitesse de progression moyenne de l’équipier le moins rapide compte tenu de la difficulté du terrain. Sur de bons sentiers, un groupe de randonneurs se déplace en moyenne à environ 4 kilomètres/heure ou 400 mètres de dénivelée, y compris les petites pauses.
Ex. : sur notre parcours de 15 kilomètres et 1 500 mètres de dénivelée, avec une vitesse moyenne de progression de 4 kilomètres/heure (ou 400 m de dénivelée), le parcours de 30 kilomètres-effort. sera parcouru en 30 kilomètres/4 heures, soit 7 heures et demie, auxquelles il faut ajouter la durée de la halte pique-nique, soit un total de 8 heures à 8 heures et demie. Par temps d’orage, il faudra partir vers 7 heures du matin…
La difficulté consiste naturellement à estimer la difficulté du terrain et la vitesse de progression moyenne d’une équipe, ce qui impose au guide de prendre des marges de sécurité lors des premiers jours d’un trek.
La durée d’un parcours dépend des facteurs suivants :
- la forme des participants, ou plutôt la vitesse de progression du participant le moins rapide.
- la dénivelée cumulée.
- la longueur.
- la difficulté du terrain.
- et, bien entendu, la durée des pauses.
