Hydratation
Les bases
Le corps humain contient en effet près de 65 % d’eau, présente dans tous les tissus
os (45 %)
muscles (75 %)
sang (90 %)
cartilages (70 %)
Un adulte sédentaire doit consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Mais quelle quantité doit-on absorber lors d’un effort ?
La sensation de soif est un premier indicateur ; celle-ci n’apparaît cependant qu’après une perte initiale d’un demi-litre d’eau. Ce léger déficit est déjà handicapant, puisque l’on estime que 1 % de perte de poids en eau (un demi-litre pour une personne pesant 50 kilos) entraîne une perte de rendement de 10 à 15 %. Il faut donc boire avant d’avoir soif, particulièrement lors d’un effort d’endurance.
Les besoins en eau sont apportés par les boissons (70 %) et les aliments — fruits et légumes, mais aussi viandes, et même pâtes (40 % d’eau !).
L’eau de source, naturellement chargée en sels minéraux, est préférable, si elle n’est pas polluée. On la trouve en montagne, au-delà des zones de pâturage et d’habitation
Le volume et la fréquence d’hydratation dépendent de l’intensité de l’effort, de la température et de l’ensoleillement.
Demandes hydriques pour différents temps de marche :
- Environ 4 heures de marche : environ 2,5 litres/jour.
- 5 à 6 heures de marches : de l’ordre de 3 à 4 litres/jour.
- Plus de 6 heures de marche : de l’ordre de 4 à 5 litres/jour.
Astuces - On peut réduire la demande hydrique en limitant la transpiration parasite : il faut porter des vêtements thermorespirants, se découvrir pendant la montée pour vite se couvrir à la moindre halte.
Chez le sportif, le manque d’hydratation entraîne une baisse des performances immédiate et, à long terme, provoque claquages, déchirures et tendinites.
Les dangers de l'hyperhydratation
Boire trop peut provoquer une hyponatrémie, c'est-à-dire une dilution trop forte de la concentration de sodium dans le sang. En cas d'environnement très chaud et sec, l'air pénétrant par la bouche assèche immédiatement les muqueuses et les voies respiratoires, ce qui produit un sentiment désagréable de bouche pâteuse, que l'on ne résout pas en buvant de manière systématique. Pour éviter l'hyperhydratation, vous pouvez simplement humidifier lèvres et bouche et recracher.
l'eau glacée
Attention à l’eau très froide et à celle directement issue de la fonte de neige, déminéralisée, qui peuvent générer troubles gastriques et diarrhées ! Bien entendu, l’eau polluée (torrent en aval d’un village) doit être bouillie (thé) ou traitée avec des pastilles (iode, chlore, ions d’argent), puis éventuellement filtrée (filtres à café, filtres osmotiques à pompe). Boire uniquement de l’eau embouteillée et capsulée est envisageable, mais guère réaliste lors de longs treks en autonomie.
Lorsqu'il fait froid, il est recommandé de ne pas boire d'eau glacée, mais une eau à température ambiante, voire chaude (comme le thé ou la soupe). Il est donc déconseillé de boire l'eau des torrents, des fontaines et des points d'eau divers.
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Hydratation & trail
Lorsqu'il/elle prépare une course, un/e traileur/se pense avant tout à son matériel, à son entraînement et à son alimentation, un triptyque classique, qui serait garant de réussite s'il n'y manquait pas... l'hydratation ! Ce facteur, trop souvent négligé, est tout aussi important pour la santé, la sécurité et la performance. Dans le domaine de l'alimentation et de l'hydratation, vous trouverez vos marques à force d'essais et d'erreurs, car c'est ainsi que l'on apprend à connaître les besoins de son corps.
Avant l'effort : boire... mais pas trop !
Avant l'effort, il est conseillé de bien boire, en prenant garde à l'eau gazeuse, qui peut provoquer des troubles digestifs ou des flatulences chez certaines personnes. Une fois encore, il est important de ne pas trop boire : cela peut perturber la digestion, et ne sert à rien pour prévenir les problèmes de déshydratation pendant la course.
Pendant l'effort : boire doucement mais sûrement
Pour permettre au corps de fonctionner de manière optimale, il faut donc boire, boire et boire : la perte d'eau peut en effet atteindre plus de trois, voire quatre litres par heure, ce qui provoque la perte de sels minéraux, qui maintiennent l'équilibre hydrique de l'organisme. Ce déficit peut déclencher des troubles plus ou moins graves, comme le manque de "jus" dans les jambes, des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une confusion mentale, voire dans les cas extrêmes un œdème cérébral ! Il faut donc véritablement... boire.
Boire régulièrement
Le bon dosage d'hydratation dépend d'une multitude de facteurs tels que la chaleur extérieure, l'intensité et la durée de l'effort, mais aussi la concentration du liquide absorbé, sa température, sa teneur en sodium, etc. Il ne faut donc pas seulement boire lorsque l'on a soif (c'est en général trop tard), mais boire pour courir plus loin et plus facilement. Dans l'idéal, il fait boire 10 centilitres toutes les 10 minutes, soit un demi-litre par heure. L'idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, en déglutissant doucement.
Boire pour conserver les sels minéraux
Le trail exige un gros effort des muscles qui, en chauffant, déclenchent un mécanisme d'autorégulation de la chaleur dans le corps. C'est le rôle de la transpiration, que le corps utilise pour conserver sa température moyenne (théoriquement de 37,2 °C). La transpiration est composée de 99 % d'eau et de 1% de sels minéraux. Elle est plus ou moins conséquente selon la température extérieure, l'intensité de l'effort et le niveau du coureur.
Après l'effort : renouveler ses stocks de sodium et de bicarbonate
Après l'effort, il est impératif de boire de l'eau plate ou gazeuse à forte concentration en sodium (Arvie, Vichy Saint-Yorre...) et en bicarbonate (Donat) et de reprendre une alimentation normale et reconstituante (voir après la sortie : réhydratation et alimentation sur mesure ).
Eau nature ou énergétique ?
Il n'existe pas de réponse tranchée ; le choix dépend surtout des goûts de chacun.
Si l'eau naturelle est riche en minéraux essentiels et l'eau énergétique en glucose, il est déconseillé de les alterner, plutôt que de mélanger les deux. Quelles que soient ses préférences, il est cependant nécessaire de toujours emporter de l'eau nature, notamment en cas de forte chaleur, car elle est beaucoup plus désaltérante que l'eau sucrée des boissons de type isotonique comme le Coca-Cola.
Il est enfin absolument nécessaire d'avoir un minimum d'apport sodé pour éviter l'hyponatrémie. Les sachets de sel donnés dans les restaurants par exemple sont extrêmement pratiques : il faut un quart de dosette par litre d'eau.
