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Hydratation

S’il est possible de survivre plusieurs jours, voire plusieurs semaines, sans apport calorique, on ne peut en revanche survivre au-delà de quelques jours sans eau.
puits boire libye

Le corps humain contient en effet près de 65 % d’eau, présente dans tous les tissus :

  • os (45 %)
  • sang (90 %)
  • muscles (75 %)
  • cartilages (70 %)

Un adulte sédentaire doit consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Mais quelle quantité doit-on absorber lors d’un effort ? La sensation de soif est un premier indicateur ; celle-ci n’apparaît cependant qu’après une perte initiale d’un demi-litre d’eau. Ce léger déficit est déjà handicapant, puisque l’on estime que 1 % de perte de poids en eau (un demi-litre pour une personne pesant 50 kilos) entraîne une perte de rendement de 10 à 15 %. Il faut donc boire avant d’avoir soif, particulièrement lors d’un effort d’endurance. 
Chez le sportif, le manque d’hydratation entraîne une baisse des performances immédiate et, à long terme, provoque claquages, déchirures et tendinites.

Voici les demandes hydriques pour différents temps de marche :

  • Environ 4 heures de marche :  environ 2,5 litres/jour.
  • 5 à 6 heures de marches : de l’ordre de 3 à 4 litres/jour. 
  • Plus de 6 heures de marche : de l’ordre de 4 à 5 litres/jour.

Le volume et la fréquence d’hydratation dépendent de l’intensité de l’effort, de la température et de l’ensoleillement.

Ainsi, pour un marche de 6  heures , par température modérée, le besoin en eau lié à la marche ne dépasse guère 2 litres pendant la durée totale de la randonnée, auxquels il faut ajouter 1,5 litre exigé par le métabolisme de base. A température modérée, une consommation calorique de 1 000 kilocalories correspond à une demande hydrique d’environ 1 litre.
On peut réduire cette demande hydrique en limitant la transpiration parasite : il faut porter des vêtements thermorespirants, se découvrir pendant la montée pour vite se couvrir à la moindre halte.

Les besoins en eau sont apportés par les boissons (70 %) et les aliments — fruits et légumes, mais aussi viandes, et même pâtes (40 % d’eau !). L’eau de source, naturellement chargée en sels minéraux, est préférable, si elle n’est pas polluée. On la trouve en montagne, au-delà des zones de pâturage et d’habitation. Attention à l’eau très froide et à celle directement issue de la fonte de neige, déminéralisée, qui peuvent générer troubles gastriques et diarrhées ! Bien entendu, l’eau polluée (torrent en aval d’un village) doit être bouillie (thé) ou traitée avec des pastilles (iode, chlore, ions d’argent), puis éventuellement filtrée (filtres à café, filtres osmotiques à pompe). Boire uniquement de l’eau embouteillée et capsulée est envisageable, mais guère réaliste lors de longs treks en autonomie.