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La récupération

Des séances régulières d’étirements, en particulier après l’effort, permettent de développer souplesse et extensibilité des muscles en réduisant les risques d’élongation et de claquage. Elles favorisent également la récupération en accélérant l’élimination des déchets et de l’acide lactique. Enfin, elles améliorent les liaisons entre muscles et tendons et diminuent ainsi les risques de tendinite.
étirement randonneur récupération

Un étirement dure entre 6 et 40 secondes, suivant les exercices. Progressivement, on peut essayer d’aller un peu plus loin dans l’élongation, mais jamais jusqu’à la douleur et en ventilant profondément. Chaque position est répétée plusieurs fois. Des ouvrages spécialisés expliquent, muscle par muscle, les différentes positions*. Nous indiquons ici les trois positions indispensables pour les randonneurs et trekkeurs.

Un étirement dure entre 6 et 40 secondes, suivant les exercices. Progressivement, on peut essayer d’aller un peu plus loin dans l’élongation, mais jamais jusqu’à la douleur et en ventilant profondément. Chaque position est répétée plusieurs fois. Des ouvrages spécialisés expliquent, muscle par muscle, les différentes positions*. Nous indiquons ici les trois positions indispensables pour les randonneurs et trekkeurs.

Les mollets (jumeaux) : position de la fente avant 

Les deux mains contre un mur, une jambe semi fléchie bien en appui. La jambe à étirer est en arrière, tendue, le pied bien à plat, le talon enfoncé vers le sol. L’élongation est effectuée dos plat en avançant le genou avant, en tendant la jambe arrière, sans bouger les pieds. Maintenir la tension quelque 6 à 10 secondes.

L’arrière de la cuisse (ischio-jambier) et les adducteurs : position du sauteur de haies

Le talon de la cuisse à étirer est placé sur une surface horizontale, à une hauteur de 80-100 centimètres environ (plus c’est haut, plus ça tire !). La jambe arrière demeure tendue. Le dos reste plat. Le torse bascule vers la jambe à étirer, le regard loin devant. Maintenir 20 à 30 secondes. Changer de jambe. 

La cuisse avant (quadriceps) : position de l’unijambiste

Main gauche en appui contre un mur, dos plat et vertical. La cheville droite est alors fermement tenue par la main droite, qui tire le talon vers le haut contre la fesse droite. Expirer pendant la traction. Les deux genoux restent alignés et serrés. Tirer alors le genou droit vers l’arrière en conservant la position du buste. Effectuer 3 à 4 répétitions. 

* Par exemple : Etirement et renforcement musculaire, Thierry Waymel, Jacques Choque. Editions Amphora