La récupération
Un étirement dure entre 6 et 40 secondes, suivant les exercices. Progressivement, on peut essayer d’aller un peu plus loin dans l’élongation, mais jamais jusqu’à la douleur et en ventilant profondément. Chaque position est répétée plusieurs fois. Des ouvrages spécialisés expliquent, muscle par muscle, les différentes positions*.
3 positions indispensables pour les randonneurs et trekkeurs
Les mollets (jumeaux)
Position de la fente avant
Les deux mains contre un mur, une jambe semi fléchie bien en appui. La jambe à étirer est en arrière, tendue, le pied bien à plat, le talon enfoncé vers le sol. L’élongation est effectuée dos plat en avançant le genou avant, en tendant la jambe arrière, sans bouger les pieds. Maintenir la tension quelque 6 à 10 secondes.
L’arrière de la cuisse (ischio-jambier) et les adducteurs
Position du sauteur de haies
Le talon de la cuisse à étirer est placé sur une surface horizontale, à une hauteur de 80-100 centimètres environ (plus c’est haut, plus ça tire !). La jambe arrière demeure tendue. Le dos reste plat. Le torse bascule vers la jambe à étirer, le regard loin devant. Maintenir 20 à 30 secondes. Changer de jambe.
La cuisse avant (quadriceps)
Position de l’unijambiste
Main gauche en appui contre un mur, dos plat et vertical. La cheville droite est alors fermement tenue par la main droite, qui tire le talon vers le haut contre la fesse droite. Expirer pendant la traction. Les deux genoux restent alignés et serrés. Tirer alors le genou droit vers l’arrière en conservant la position du buste. Effectuer 3 à 4 répétitions.
* Par exemple : Etirement et renforcement musculaire, Thierry Waymel, Jacques Choque. Editions Amphora
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récupération & trail
L'eau
Le premier réflexe indispensable pour la récupération doit être de boire en quantité afin de réhydrater son organisme, reconstituer son stock de minéraux essentiels et éliminer les toxines. Les eaux basiques et fortement minéralisées sont particulièrement recommandées après l'effort.
L’homéopathie pour lutter contre les courbatures
L’Arnica Montana 9 ou 15 CH atténue les courbatures, et un massage avec une pommade à l’arnica complète le traitement. L’homéopathie peut également être utilisée avant le départ en prévention des douleurs musculaires.
L’aspirine pour lutter contres les grosses courbatures
En cas de courbatures plus sévères, un cachet d’aspirine peut améliorer la récupération. Prenez simplement garde au risque d’allergie !
La gelée royale pour le tonus et la vitalité
La gelée royale est une substance blanche et laiteuse que les abeilles ouvrières fabriquent à partir du pollen. Elle a un effet régénérant et rééquilibrant sur l’organisme, car elle est composée de 24 % d’eau, 15 % de glucides, 50 % d’azote correspondant à 31 % de protéines, 0,7 % de phosphore, 0,4 % de souffre et 2 % de matières minérales. Parmi ces dernières, on peut citer le fer, le manganèse, le nickel et le chrome. On y trouve aussi de nombreuses vitamines du groupe B.
Le baume du tigre rouge pour le massage des articulations
Le baume du tigre est une association d’huiles essentielles parfaite pour les massages. En crème et appliqué en masque sur les articulations, il participe au maintien de la souplesse du corps et à l’élasticité des tendons.
La spiruline pour l’endurance, le tonus et la vitalité
La spiruline est une algue aux propriétés nutritives exceptionnelles grâce à sa composition : 60 % de protéines, du fer, du beta-carotène et de la vitamine B12. Elle accroît l’endurance et permet de retrouver son tonus et sa vitalité.